审稿专家：何丽，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员、中华预防医学会健康传播分会常务委员
早餐匆匆忙忙，午餐基本外卖，餐后奶茶不能少，晚餐火锅烧烤小龙虾，高油高脂高糖饮食大行其道。
《后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告2020》显示，有一半的中国居民存在高度的膳食不均衡。平均每天奶和奶制品摄入量仅为膳食指南推荐量的5%，蛋类和水产品摄入量也不及推荐量的2/3，而肉类摄入量接近推荐量的2倍，表明蛋白质摄入存在“质不优、量不够“，而脂肪、胆固醇摄入过量。
近年来我国心脑血管病、高血压、糖尿病和肿瘤等慢性病节节攀升，就少不了膳食不均衡在其中发挥重要推手作用。
不合理饮食的广泛存在，导致国民超重肥胖率一路“膘”升。《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》调查报告显示，2012年成人超重率、肥胖率分别达到30.1%和11.9%，较2002年分别增长32%和68%。一胖毁所有，超重肥胖摧毁的不止颜值，更可怕的是健康甚至生命都可能受到威胁。①
研究显示，成年到中年体重每多增加10斤，晚年死亡风险增加10%②； 男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm者，患高血压的危险约为腰围低于此界限者的3.5倍。③
肥胖还会大大降低免疫功能。肥胖还是身体的一种炎症反应，更容易染病。肥胖者往往身体各方面的机能都较差，包括免疫机能，他们更易感染病毒，复原能力也较差。研究显示，BMI（身体质量指数，BMI=体重kg/身高m的平方）超过30的人，死于流感病毒的可能性约是正常人的3倍。④
合理膳食，是打造健康好体质的基石。所谓合理膳食，是指按需摄取，数量适宜，结构恰当，满足日常营养和能量所需。
根据中国居民平衡膳食宝塔⑤，结合目前居民饮食问题，我们提倡“三少三多”饮食原则：
*以体重60公斤成人为例，按照50%优质蛋白计算，即为30克
特别强调，要调整饮食习惯，用“高营养密度的食物”代替不健康的选择。所谓高营养密度的食物是指，能提供人体所需的、对健康有益的营养素（如蛋白质），很少或几乎不含脂肪或额外的糖。摄入“非”高营养密度的食物，容易热量超标，却还不能满足营养需求。
免疫系统的建设离不开蛋白质这个基础原料。不管是细胞免疫，还是我们熟知的抗体，其生物构成成分主要还是蛋白质和一些微量营养素。
大豆蛋白是优质蛋白家族的明星成员。研究证明，补充大豆蛋白同时限制膳食热量，可有效增强饱腹感和辅助降低体重。富含大豆蛋白的膳食，在降低体重时，主要是降低体脂含量，而保存瘦体质。
中心性肥胖会给人体带来很多危害，出现血压上升、糖代谢异常、脂肪代谢障碍等已被确认为心血管疾病的危险因素。
一项研究中，针对超重肥胖人群（BMI 30.5±3.1，腰围80厘米以上）进行了饮食干预，让他们早晚餐前各补充10克大豆蛋白，持续3个月，最后结果显示，这些超重肥胖人群腰围平均减少约10厘米，腹部脂肪平均减少3.4%。⑥
诸多临床研究显示，优质蛋白合理搭配，有助肌肉合成与恢复。补充优质蛋白，结合适量运动，有助于肌肉健康。
美国FDA认定大豆蛋白。研究显示，大豆蛋白具有降血脂，降血压、降低心血管病风险的作用。
· 质优：优质蛋白应含有人体不能自身合成的8种必需氨基酸，这种蛋白与人体蛋白质的氨基酸比例相近，易被人体吸收利用。而且最好可以同时补充动、植物不同来源的蛋白质，就是说饮食中最好有豆还有奶蛋鱼虾肉禽。
· 量足：成人蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0克，其中优质蛋白质占总蛋白的30%-50%，老年人优质蛋白摄入应达总蛋白50%，每日约24g优质蛋白质。(以体重60公斤成人为例，按照40%优质蛋白计算，即为24克)
· 来源：选择营养密度更高（在提供相同数量的优质蛋白的情况下，含更低的热量、脂肪、糖等）的食物，在保证营养摄入的同时，减少摄入更多热量。比如红烧肉、炸鸡就是“非”高营养密度的食物，不是优质蛋白的好来源。
· 好营养先一步：质优、量足、好来源的蛋白质，需要优先补充，用它来替代一部分的非优质蛋白来源的食物，饮食更均衡。
按照上述四个标准，放眼蛋白食物界，乳类、大豆类是优质蛋白质的良好来源，营养素密度高（即同等能量值下的营养素含量），可以优先补充；水产品富含优质蛋白，有条件也可适当多吃，替代畜肉；猪肉脂肪含量过高，建议选择瘦肉或禽肉。同时应尽量选择少油少盐的烹饪方式。
对于膳食摄入不足或很难通过均衡饮食做到上述蛋白补充的人群，可以适量补充优质的蛋白粉补充剂。
参考文献：
①顾景范.《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》解读[J].营养学报,2016,38(06):525-529.
②Jia G, et al. JAMA Network Open, 2019, 2(12): e1917371-e1917371.
③李青, 蔡乐. 肥胖相关慢性病的疾病负担及对社会经济的影响研究[J]. 昆明医科大学学报, 2016, 37(002):1-4.
④Mertz D, Kim TH, Johnstone J, et al.BMJ. 2013;347:f5061. Published 2013 Aug 23.
⑤中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京：人民卫生出版社，2016
⑥Sites C K , Cooper B C , Toth M J , et al. Fertility & Sterility, 2007, 88(6):1609-1617.
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