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前面一文和大家详细介绍了为什么人需要补充蛋白质来维持身体健康（详情请点击：揭秘！人为什么要补充蛋白质？）？
平时饮食结构多肉，多鱼，多牛奶，多鸡蛋，多豆腐，蛋白质就一定足够啦？未必哦。如何知道自己的蛋白质摄入量是否足量还是过剩？我们先来说一下蛋白质的摄入量。
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蛋白质摄入量
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蛋白质指数
蛋白质的需要量，因健康状态，年龄，体重等各种因素也会有所不同。一般来说，身材越高大或年龄越小的人，需要的蛋白质越多。
一天所需要的蛋白质克数 = 年龄段指数*自己体重（公斤）。各年龄段对应所需蛋白质指数：
年龄1—3 （岁）：1.80
年龄4—6（岁） ：1.49
年龄7—10（岁） ：1.21
年龄 11—14 （岁）：0.99
年龄15 —18（岁）：0.88
年龄 19（岁）以上：0.79
例如，体重50公斤，年龄33岁，指数为0.79。一天所需要的蛋白质的量=0.79*50=39.5克。
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蛋白质成人摄入量
对于一般人群，目前，推荐的蛋白质摄入量（0.8 克 / 公斤 / 天）这个量足以满足几乎所有（97.5％）19岁及以上健康男性和女性的需要。
对于进行耐力运动的人而言，推荐的蛋白质摄取量范围1.0克 - 1.6克 / 公斤 / 天，这取决于耐力运动的强度和持续时间以及个体的训练状态。例如，精英耐力运动员需要更高水平的蛋白质，蛋白质摄入量接近上述范围（1.0克-1.6克 / 公斤 / 天）的高端值。
对于进行力量训练的人而言，蛋白质的建议值通常在1.6克 - 2.0克 / 公斤 /天。
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您的蛋白质摄入是否足量？
有几个方法让您知道自己是否足量摄取蛋白质。
1食品蛋白质对比表与食品成分表
在网上找份营养成分表，或者买本录有详细营养成份的书。
根据营养成份，计算你日常吃的食物中，蛋白质的含量。如果你估计不准，可以买个精确到克的厨房称。
学会识别商品中的食物成份标签，计算你的蛋白质摄入量。
2体脂仪
个人推荐这个简单快捷的方法。我用的体脂仪类似这一款，在手机上下载相关APP，蓝牙连接这个体脂仪就可以知道蛋白质含量信息啦！类似的不同品牌的体脂仪挺多，建议大家选择能显示蛋白质的体脂仪哈！
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如何补充蛋白质？
蛋白质食物是人体重要的营养物质，保证优质蛋白质的补给是关系到身体健康的重要问题，怎样选用蛋白质才既经济又能保证营养呢？
1日常饮食中摄取优质蛋白质
禽畜肉类 ，鱼虾类
豆制品（豆腐，黄豆、黑豆、毛豆等食物）
鸡蛋牛奶
什么样的蛋白质称为
优质蛋白质呢？
优质的蛋白质即所含必需氨基酸种类丰富，且不会同时摄取高量的脂肪，或胆固醇与热量。这些食物中必需氨基酸的构成比例要尽可能接近人体蛋白必需氨基酸的构成比例。这样的食物蛋白就越容易被人体吸收利用，这种食物才能被选为优质蛋白。
如果我们选择的食物，脂肪含量是其它食物的十几倍甚至几十倍，长久下来，不胖，有可能吗？到餐厅吃牛排，虽然摄取了14克的蛋白质，却同时也摄取了45克到67克不等的脂肪，这就是隐藏性的油脂，所以与其吃五花肉，不如挑腱子肉来吃。
因此，如果你食量小，又想摄取足够的优质蛋白质来源，可以选择豆干；而需要饱足感的人，就要选择豆腐；至于百叶豆腐，则是万万不能选的，因其含油量极高。
而摄取黄豆制品的好处，还不只是优质蛋白质一项而已，黄豆含有多元不饱和脂肪酸，有人体必需脂肪酸和亚麻油酸，是非常好的选择；荤食者每餐除了蛋鱼肉以外，一定还要有优质的植物性富含蛋白质的食物，例如，黄豆，黑豆和毛豆类制品。
2额外增加蛋白粉摄取蛋白质
简单快捷高效，后面一篇文章会详细介绍蛋白粉，敬请关注！
四大重点
1足够数量和质量的蛋白质食物
摄入的蛋白质有可能会过量，保持健康所需的蛋白质含量因人而异。普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要0.8 克蛋白质。
每餐食物都要有一定质和量的蛋白质。人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费。相反，如食物中蛋白质不足时，青少年发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱。
食用蛋白质要以足够的热量供应为前提，如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源。用蛋白质作能源是一种浪费，是大材小用。
2合理搭配食物
动物性蛋白质和植物蛋白质均衡补充效果更佳。各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。
把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值。例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多；豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少。这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高。
3三餐均衡摄取蛋白质
蛋白质分散在三餐吃，比集中于一餐吃好。三餐均衡吃蛋白质对于肌肉塑造的效果更佳，一次吃太多的话，反而过犹不及。平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45克，也就是一餐大约15克。
不同时段应该如何补充蛋白质？早餐：身体已经睡了一整夜，很可能血糖过低，所以使用快速吸收的蛋白质（如乳清蛋白），并提供一些必要的碳水化合物。食用蛋白质30-60克。乳清蛋白（whey protein）被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高，易消化吸收，含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。
两餐之间：浓缩和分离形式的混合蛋白是最好的。可以选择的蛋白质有牛奶，鸡蛋或大豆。食用30-60克。
睡觉前：使用具有高酪蛋白含量的蛋白质可以延长吸收时间，并帮助稳定胰岛素。食用30-100克，具体份量取决于你的睡眠时间和蛋白质的消化能力。睡眠前食用酪蛋白可以使锻炼后肌肉蛋白质合成增加。
4运动后及时补充蛋白质
蛋白质是人体合成肌肉的主要来源，运动后补充蛋白质效果更佳。研究发现，完成中强度的训练后一小时内摄取蛋白质，可以在接下来数小时中增加肌肉合成。如果拖到二小时之后才进食，相对来说效果会减弱。
运动后及时补充蛋白质对减脂增肌非常重要，很多热爱运动人士都会选择蛋白粉，下面一篇文章，我会给大家详细介绍蛋白粉的补充，敬请关注！
以上内容来自网络，不当之处，
请不吝指正，不胜感激！
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